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しっかり!栄養レシピ

おかずで温活!血行を良くする「夏の冷えとり弁当」!(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

食べ合わせで栄養を上手に摂り込み効果もアップ!

 今回のお弁当は暑い夏にもさっぱりと食べやすい、酢の効いた「夏の冷えとり弁当」です。夏は冷房や冷たい飲み物、アイスなど、暑さのために体を冷やしてしまいがち。そんな時こそ、血のめぐりを良くするビタミンEが大切です。ビタミンEは酸化されやすいため、食品の鮮度が落ちると失われてしまいます。ビタミンEを摂るためには鮮度の良い食品を食べるのがおすすめです。また、ビタミンCは酸化されたビタミンEの働きを回復させるので、ぜひ一緒に摂りたい栄養素。血液の主成分であるタンパク質も冷えとりに必須の栄養素です!
今回のお弁当は食欲がない時でも食べたくなる、酸味のある「すし飯」。ツナや卵のそぼろをのせて食べやすく仕上げました。さらに、新鮮なピーマンやモロヘイヤなどの夏野菜はビタミン類の宝庫。特にモロヘイヤは「野菜の王様」といわれるほど、ビタミンEやカロテンだけでなく、カルシウムや鉄などさまざまな栄養素を抜群に多く含んでいます。梅干しのクエン酸とともに夏の疲れをきっと癒してくれます。

お弁当 お弁当
1日に必要な栄養がしっかり!

1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準 30~49歳女性

  • ビタミンE/6mg(目安量)
  • タンパク質/50g(推奨量)
  • ビタミンC/100mg(推奨量)
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お弁当
そぼろずし
お弁当
材料(2〜3人分)
  • ツナ缶…小1缶(70g)
【A】
  • 砂糖…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • きゅうり…1本
  •  塩…小さじ1/4
  • ラディッシュ…2個
  • いりごま(白)…小さじ2
  • 卵…2個
【B】
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…少々
  • ごはん…500g
【C】
  • 酢…大さじ3
  • 砂糖…大さじ1・1/2
  • 塩…小さじ1/2
作り方
  • ツナは汁気を軽くきり、鍋に入れる。
    【A】を加え、菜箸4~5本で混ぜながら汁気が少なくなるまで炒り煮する。(ツナそぼろ)
  • 卵は溶きほぐし、【B】を加えて混ぜる。
    鍋に入れ、菜箸4~5本で混ぜながら炒り卵を作る。(卵そぼろ)
  • きゅうりは小口切りにし、塩もみする。水気をしぼる。
    ラディッシュは茎にV字の切り込みを入れ、薄切りにする。
  • 温かいごはんに【C】を混ぜ、すしめしを作る。ごまを混ぜる。
  • 器に4を盛り、ツナそぼろ、卵そぼろ、きゅうり、ラディッシュをのせる。
お弁当
夏野菜のピーナッツ味噌
お弁当
材料(2〜3人分)
  • パプリカ(赤)…1/4個
  • オクラ…6本
  • なす…1本
  • かぼちゃ…60g
  • 牛肩ロース薄切り肉…80g
【A】
  • 塩…少々
  • 酒…大さじ1/2
【B】
  • 油…小さじ1
  • 塩…小さじ1/3
  • ピーナッツバター
    …大さじ1・1/2
  • ピーナッツバター…大さじ1・1/2
【C】
  • 砂糖…大さじ1/2
  • 味噌…大さじ1
  • みりん…大さじ1/2
作り方
  • パプリカは縦に2㎝幅に切り、斜め半分に切る。
    オクラはがくをけずり、斜め半分に切る。なすは1cm厚さの輪切りにする。
    かぼちゃは種をとり、長さを半分にし、4~5mm厚さに切る。
  • 牛肉は5㎝幅に切り、【A】で下味をつける。
  • 鍋に湯2カップを沸かし、【B】を入れる。
    パプリカ、オクラはさっと、ナス、かぼちゃ、牛肉は火が通るまでゆでて、水気をきる。
  • ピーナッツバターに【C】を入れて混ぜ、レンジで30秒ほど加熱する。(ピーナッツ味噌)
  • 3を盛り、ピーナッツ味噌を添える。
お弁当
モロヘイヤと梅干しのすまし汁
お弁当
材料(1人分)
  • モロヘイヤ…1/6袋
  • 梅干し…1/2個
  • おぼろ昆布…1つまみ
  • けずりがつお…1つまみ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 熱湯…150ml
作り方
  • モロヘイヤは葉をつみ、ゆでる。水にとり、水気をしぼって粗く刻む。
  • 梅干しは種を除き、刻む。
  • マグカップに、12、おぼろ昆布、けずりがつお、しょうゆを入れる。
  • 食べる直前に、熱湯を注ぐ。
ワンモア!トリビア!ここがふふふ

暑さに負けない身体づくりに!豆のパワーを上手に摂り込むおかずのひと工夫。亜鉛の吸収をアップ!美肌を作るおかずのひと工夫

夏野菜のピーナッツ味噌

夏野菜の中でも、かぼちゃやピーマン、パプリカ、オクラ、トマトなど色の濃い夏野菜は、ビタミンCだけでなくビタミンEもたっぷり。もちろん抗酸化力のあるβ-カロテンも多く含んでいるので、血流も良くする、アンチエイジング野菜です。
さらにタンパク質を多く含み、東洋医学では身体を温めるといわれる味噌と、ビタミンEをたっぷり含むピーナッツバターを使ったピーナッツ味噌は、コックリとした味わいで、野菜がたっぷり食べられます。作り置きもできるので、多めに作っていろいろな野菜や肉、魚、豆腐などに合わせてもおいしく食べられます。まだまだ続く夏に負けないように、温活・野菜生活楽しみましょう!

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