疲労回復にビタミンB1で元気チャージ！お弁当おかずレシピ！（2/2）

今回のおすすめは、豚肉の生姜焼きをメインのおかずにした「元気チャージ弁当」。豚肉は肉類の中でも、飛びぬけてビタミンB1を多く含んでいるので、疲労回復にピッタリ。さらに、一緒に炒めた玉ねぎに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB1の働きを長持ちさせてくれるだけでなく、よりスムーズに糖質をエネルギーへ変えてくれます。また、豚肉には筋肉や皮膚、髪などをつくるタンパク質も豊富。ビタミンCを含むかぼちゃのレモン煮と食べると、お肌のハリに欠かせないコラーゲンを作るのにも役立ちます。

MENU

• ・玄米ごはん
• ・豚肉の生姜焼き
• ・かぼちゃのレモン煮
• ・もやしのサラダ
• エネルギー：617kcal

1日に必要な栄養がしっかり！

■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準（30～49歳女性）

• ビタミンB1／1.1mg
• タンパク質／50g
• ビタミンC／100ｍg

玄米ごはん

材料（2〜4人分）

• 精白米…米用カップ1
• 発芽玄米…米用カップ1
• 水…480ml
• ぬか漬け…適宜
• 梅干し…適宜

作り方

• 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。

豚肉の生姜焼き

材料（3〜4人分）

• 豚ロース肉（薄切り）…200g

【A】

• しょうが汁…大さじ1/2
• 酒…大さじ1/2
• 片栗粉…大さじ1

• 玉ねぎ…1/2個（100g）
• 油…大さじ1/2

【B】

• しょうゆ…大さじ1
• みりん…大さじ1

作り方

• 豚肉は4cm長さに切る。【A】をもみ込む。
• 玉ねぎは5mm厚さに切る。【B】は合わせる。
• フライパンに油を温め、豚肉、玉ねぎを炒める。肉の色が変わったら【B】を加え、からめる。

かぼちゃのレモン煮

材料（3〜4人分）

• かぼちゃ…1/6個（200g）
• レモン…1/2個

【A】

• 水…3/4カップ
• 砂糖…大さじ1・1/2
• 塩…少々

作り方

• かぼちゃは種とワタをとり、皮をところどころむく。2～3cm角に切る。
• レモンは輪切りを2枚とり、いちょう切りにする。残りは汁をしぼる。
• 鍋にかぼちゃの皮を下にして入れ、【A】とレモン汁を加える。落し蓋をして、弱火で約10分煮る。
  いちょう切りのレモンを加え、さらに５分ほど煮る。

もやしの和え物

材料（3〜4人分）

• 子大豆もやし…1袋
• 塩…少々
• きゅうり…1/2本
• セロリ…10cm（30g）
• ハム…2枚（30g）

【A】

• 酢…大さじ2
• しょうゆ…大さじ1
• 砂糖…小さじ1
• ごま油…小さじ1

作り方

• もやしはできればひげ根をとる。きゅうり、セロリ、ハムはせん切りにする。
• もやしは塩を加えた熱湯で1～2分ゆでる。火からおろす直前にきゅうり、セロリを加え、一緒にザルにあげる。水気をきる。
• 【A】を合わせる。、ハムを加え、和える。

かぼちゃのレモン煮

ビタミンB1だけでなく、ビタミンAやCもたっぷり含んでいるかぼちゃ。定番は甘い煮物ですが、レモン煮は酸味を加えているので、甘いおかずはちょっと苦手という方でも、さっぱりと食べられます。抗酸化作用もあるビタミンCは、タンパク質の吸収を助け、免疫力の低下を防いでくれるので、風邪や肌荒れの予防などにも必要なビタミンです。疲労を回復し、免疫力もアップしてくれるかぼちゃ。冬に常備しておきたい野菜ですね。