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知っトク!?健康スキル

肥満や糖尿病の予防に!身体は食事・運動の時間で変わる!(4/5)

掲載号 vol.33

太りにくく、痩せやすい!?運動はいつするべき?

光・食事と同じく、体内時計を動かす力がある運動。これもいつやるのか、が重要。避けるべき時間もあるのです。

太りにくく痩せやすい!運動は夕方が最適。

運動をするのは、早起きをして早朝に? それとも、仕事を終えてから夜に? 一日のスケジュールから“都合のよい時間”を見つけて運動をしている人は多いでしょう。でも、いつ、どんな運動をするかによって、身体にとってよく働くのか、そうでないのかが変わってきます。

「光・食事と同様に、運動もタイミングによって効果が異なることが多いのです。時間帯によってやるべき運動、避けるべき運動があります」

意外かもしれませんが、朝には、多くのエネルギーが必要になる、負荷の大きい運動は向かないのだそうです。

「数年前から、中学校の部活の“朝練”を廃止する動きも広まっています。さまざまな理由がありますが、大きくはケガの予防のため。アキレス腱の断裂や肉離れなどを起こす生徒が多かったのでしょう。なぜ、朝の運動でケガが多くなるかと言うと、エネルギー代謝が始まる前で体温が低く、筋肉がうまく動かないからです」

朝にやるべきは、筋肉に適度な負荷をかける運動。体内時計を整える朝食。どう食べるかで、身体は変化。でもお伝えしたように、朝は筋肉を作る時間です。ヨガやストレッチのほか、階段を上るだけでも筋肉に負荷をかける運動になるそうです。

ランニングなど強度の高い運動は、体温が上がり、筋肉をスムーズに動かせる夕方がベスト。身体能力が最も高まり、スポーツ選手がいい成績・記録を出しやすくなるのだそうです。

「スポーツ選手ではない人にとっても、夕方の運動には嬉しい効果があります。肥満予防とダイエットに効果的なのです。私たちの実験で、朝の運動よりも夕方の運動のほうが、太りにくい上、肥満を改善できることがわかりました(下のグラフを参照)」

高タンパク質の朝食で、筋肉が増える!

高タンパク質の朝食で、筋肉が増える!

参考文献:Chronobiology International, Volume 31, 2014 – Issue 9

左のグラフは、マウスに高脂肪の餌を与えながら、朝または夕方に運動をさせてどれだけ体重増加に違いが出るかを調べた結果。輪回しによる運動を朝に4時間させたマウスと、夕方に4時間させたマウスでは、後者のほうが体重が増えにくいことがわかります。右のグラフは、高脂肪食で肥満にさせたマウスに、朝または夕方に運動をさせてどれだけ体重変化に差が出るかを調べた結果。こちらも夕方に運動をさせたマウスが、より痩せやすいことがわかります。夕方の運動は太りにくく、痩せやすいと言えます。ダイエット効果を期待するなら夕方の運動がよさそうです。

朝は、筋肉に軽い負荷をかける運動が、夕方にはエネルギー源のひとつである脂肪を燃焼させる有酸素運動がよいということです。

食事を摂るのは運動前? 運動後?

運動の前に食事をどうするか? それも気になるところです。ダイエット効果を期待して運動をしている人は、運動前に食べないほうがいいと聞いたことがあるかもしれません。が、それは避けたほうがいいそうです。

「食べないほうが脂肪を燃やしやすいという話もありましたが、その効果は一時的なもの。数日かけて、食べないで運動をしたときと、食べて運動をしたときを比べると、消費カロリーは同じ、かつ食べて運動をしたほうが脂質をより燃やすことがわかりました。朝食を食べる前に運動をするのがいいと思っている人もいますが、実はよくない。過食になりやすくもあります。朝食、昼食を摂って、夕方に運動をするほうが、エネルギーを効率よく使えるのです」

夜の運動は体内時計を遅らせ、睡眠に影響が出ますから、できれば避けたいもの。運動は、朝には負荷の少ないものを、強度の高いものは夕方に。それが健康に役立つと言えます。

体内時計に直接影響する食事と運動。ただ摂る・するのではなく、いつ、どのようにするかを考えることで、真の美と健康につながっていくのです。

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